Categoría: Nutricion Deportiva

Sueño y rendimiento deportivo Autores: Marta del Val Manzano y Alberto Pérez López   El sueño es un factor que no recibe la misma atención que otros elementos como el entrenamiento o la alimentación, a pesar de ser también un factor crucial para el rendimiento deportivo. Esta situación cobra especial relevancia en las sociedades modernas donde los hábitos de sueño están cambiando, tendiendo a reducirse la calidad y cantidad de sueño, lo cual no solo afecta al rendimiento del deportista, sino también a su salud.   Actualmente, las recomendaciones internacionales apuntan a que en adultos debe dormir entre 7 y 8 horas, unos valores que son superiores en deportistas para quienes se recomienda dormir entre 8 y 9 horas, así como en población adolescente. Desafortunadamente, de forma general estas recomendaciones no son seguidas, es decir, no dormimos las horas necesarias. En este sentido, a continuación, se detallan algunos aspectos clave sobre cómo el sueño influye en el rendimiento deportivo: Rendimiento físico El sueño insuficiente, en calidad o cantidad, podría disminuir la capacidad de generar fuerza, aumenta el tiempo de reacción y reduce la tolerancia a la fatiga y por tanto la resistencia. Asimismo, un sueño insuficiente, puede alterar la coordinación y el equilibro lo que en el deportista puede desembocar en un mayor riesgo de sufrir una lesión. Rendimiento cognitivo El sueño es vital para funciones cognitivas como la concentración, el aprendizaje y la memoria. En otras palabras, una insuficiente cantidad o calidad en el sueño, altera la toma decisiones rápidas durante una competición, reduce la atención que permite al deportista seguir una estrategia o plan de juego e incluso reduce la capacidad de aprender habilidades motrices/técnicas nuevas. Recuperación y reparación muscular Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo, el cuerpo se dedica a la reparación y recuperación de los tejidos dañados durante el ejercicio, especialmente el muscular y concretamente en ejercicio o competiciones fatigantes. Por tanto, mantener unos buenos hábitos de sueño es clave durante los periodos de entrenamiento, pero también durante competiciones, especialmente en aquellas en las que se compite en varias ocasiones en pocos días. Equilibrio hormonal El sueño tiene también un impacto importante a nivel hormonal. Entre otras hormonas, la falta de sueño afecta a la regulación del apetito provocando alteraciones en la leptina y la grelina. Por extensión, esto afectará a la composición corporal y la masa corporal (peso) del deportista, influyendo en el rendimiento deportivo y, por supuesto, en su salud. Estado de ánimo y motivación Los cambios en el humor, incrementándose la irritabilidad y reduciéndose la motivación, son otros elementos característicos de la privación de sueño. Un buen estado de ánimo es esencial para mantener un enfoque positivo y una alta motivación durante el entrenamiento y las competencias.   Así pues, parece claro que cualquier deportista que desee mantener o mejorar su rendimiento y salud necesita mantener unos buenos hábitos de sueño. Para tal propósito las siguientes recomendaciones son clave: Duración y calidad del sueño: Intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche de forma seguida en lugar de a intervalos. Algunos atletas pueden requerir incluso más tiempo para una recuperación óptima. Rutina de sueño: Mantener un horario de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Ambiente de sueño: Asegurarse de que el entorno de sueño sea adecuado: oscuro, tranquilo y fresco. Usar cortinas opacas, tapones para los oídos y una temperatura confortable puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Evitar Estimulantes: Limitar el consumo de cafeína y otros estimulantes, especialmente a partir de las 17.00h o 18.00h, y por supuesto en las horas previas a acostarse. Desconexión Electrónica: Evitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Siestas: Las siestas pueden ser beneficiosas para algunos atletas, especialmente si no han dormido lo suficiente por la noche. Una siesta corta de 20-30 minutos puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento. Por último, resulta imposible aclarar que en ocasiones cometemos el error de pensar que el tiempo perdido en no dormir lo podemos recuperar el fin de semana, permaneciendo en la cama durante innumerables horas. Sin embargo, este procedimiento únicamente nos permitirá recuperar aproximadamente un 15% del sueño perdido. Lo que pone de manifiesto la importancia de mantener las recomendaciones de sueño anteriormente descritas.   Conclusión El sueño es un componente vital del entrenamiento, la competición y la salud de cualquier deportista. Aquellos deportistas que cuidan de sus hábitos de sueño, están mejor preparados para rendir al máximo nivel y recuperarse adecuadamente de las exigencias físicas y mentales del deporte.

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO Autores: Alberto Pérez López y Juan Jesús Montalvo Alonso La cafeína es el suplemento deportivo más estudiado del planeta debido, principalmente, a que produce un efecto “ergogénico” o de “aumento del rendimiento” en casi todos los escenarios deportivos donde ha sido estudiado. Se trata de una sustancia que en 2004 fue eliminada de la lista restringida de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), si bien se mantienen entre las sustancias controladas por esta agencia, razón por la cual la presencia de cafeína en orina de deportistas ha aumentado de forma significativa entre 2004 a 2015 en disciplinas como el boxeo, fútbol, halterofilia o judo, siendo el ciclismo, atletismo y remo los deportes dónde mayor presencia de cafeína en orina ha sido detectada. Actualmente la AMA recomienda un límite en orina de 12 μg/ml que corresponde a ingerir unos 10 mg/kg de peso corporal de cafeína (unas 8-9 tazas de café expreso) varias horas antes. La utilización o consumo de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo se remonta a varios siglos atrás, de hecho, existen estudios publicados a principios del siglo XX sobre esta temática que hoy en día sigue suscitando interés. Actualmente, sabemos que dosis bajas de cafeína (3 mg/kg de masa corporal), el equivalente unas 3 tazas de café expreso, 1-2 tazas de café americano o 3-4 tazas de café instantáneo aproximadamente para una persona de 70 kg, han demostrado mejorar el rendimiento en deportes de resistencia de corta o larga duración (por ejemplo, el ciclismo o un 800m lisos), deportes intermitentes de equipo (por ejemplo, el voleibol, el baloncesto, el fútbol, el rugby, el hockey hierba) y deportes individuales (por ejemplo, la natación o el tenis). Concretamente, se observan mejoras en el rendimiento de entre un 2 y un 8% en el tiempo para finalizar una maratón o una prueba ciclista, en la velocidad de desplazamiento en velocidad o test de agilidad, en la velocidad de reacción, en la cantidad de peso a movilizar, o en la altura de salto o velocidad de golpeo de una pelota o balón, entre otras. A estos efectos hay que añadirles un incremento de la función cognitiva, por ejemplo, en la mejora en la toma de decisiones, el estado de atención y vigilancia, incluso en situaciones de privación de sueño. Es posible que en este punto puedas pensar que una mejora de un 2% no sea muy interesante para tu deporte, sin embargo, en alto nivel pequeñas diferencias marcan el límite entre el éxito y el fracaso deportivo, razón por la cuál contar con estrategias que consistentemente produzcan una mejora en tu rendimiento, aunque no sea muy elevada si puede cambiar el resultado de una competición. Sabemos que la cafeína produce este efecto ergogénico por medio de una mejora del normal funcionamiento del Sistema Nervioso Central (SNC) y/o Periférico (SNP) antagonizando los receptores de adenosina. Este efecto tiene lugar tras 45-60 min de la ingesta de esta sustancia. Sin embargo, la forma en la que ingiramos la cafeína variará ligeramente el tiempo que la cafeína tardará en hacer efecto. En otras palabras, no será lo mismo tomar cafeína en forma de tabletas o cápsulas, disuelta en agua, en café, en geles o en un chicle de cafeína. Concretamente, los geles, chiles o bebidas energéticas suelen afectar más rápidamente al comenzar a absorberse antes por medio de la mucosa bucal e intestinal. Si nos centramos en las bebidas energéticas, es importante destacar, que en estas bebidas la cafeína suele ir acompañada de otros ingredientes, entre ellos carbohidratos o taurina, sustancias que pueden alterar el efecto de la cafeína. En definitiva, sea cual sea tu deporte, si eres una persona sana y buscas mejorar tu rendimiento deportivo en una competición, no dudes en recurrir a tu dosis de 3 mg/kg de masa corporal de cafeína. Eso si, recuerda siempre probar a ingerir esta sustancia en entrenamientos previos, pues también debes entrenar la capacidad de tu cuerpo para tolerar esta sustancia, y evitar los efectos secundarios que esta sustancia puede producir generalmente con dosis más altas (> 9 mg/kg) como son problemas de sueño, nerviosismo, dolor de cabeza o malestar intestinal entre otros.