Sueño y rendimiento deportivo
Autores: Marta del Val Manzano y Alberto Pérez López
El sueño es un factor que no recibe la misma atención que otros elementos como el entrenamiento o la alimentación, a pesar de ser también un factor crucial para el rendimiento deportivo. Esta situación cobra especial relevancia en las sociedades modernas donde los hábitos de sueño están cambiando, tendiendo a reducirse la calidad y cantidad de sueño, lo cual no solo afecta al rendimiento del deportista, sino también a su salud.
Actualmente, las recomendaciones internacionales apuntan a que en adultos debe dormir entre 7 y 8 horas, unos valores que son superiores en deportistas para quienes se recomienda dormir entre 8 y 9 horas, así como en población adolescente. Desafortunadamente, de forma general estas recomendaciones no son seguidas, es decir, no dormimos las horas necesarias. En este sentido, a continuación, se detallan algunos aspectos clave sobre cómo el sueño influye en el rendimiento deportivo:
- Rendimiento físico
El sueño insuficiente, en calidad o cantidad, podría disminuir la capacidad de generar fuerza, aumenta el tiempo de reacción y reduce la tolerancia a la fatiga y por tanto la resistencia. Asimismo, un sueño insuficiente, puede alterar la coordinación y el equilibro lo que en el deportista puede desembocar en un mayor riesgo de sufrir una lesión.
- Rendimiento cognitivo
El sueño es vital para funciones cognitivas como la concentración, el aprendizaje y la memoria. En otras palabras, una insuficiente cantidad o calidad en el sueño, altera la toma decisiones rápidas durante una competición, reduce la atención que permite al deportista seguir una estrategia o plan de juego e incluso reduce la capacidad de aprender habilidades motrices/técnicas nuevas.
- Recuperación y reparación muscular
Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo, el cuerpo se dedica a la reparación y recuperación de los tejidos dañados durante el ejercicio, especialmente el muscular y concretamente en ejercicio o competiciones fatigantes. Por tanto, mantener unos buenos hábitos de sueño es clave durante los periodos de entrenamiento, pero también durante competiciones, especialmente en aquellas en las que se compite en varias ocasiones en pocos días.
- Equilibrio hormonal
El sueño tiene también un impacto importante a nivel hormonal. Entre otras hormonas, la falta de sueño afecta a la regulación del apetito provocando alteraciones en la leptina y la grelina. Por extensión, esto afectará a la composición corporal y la masa corporal (peso) del deportista, influyendo en el rendimiento deportivo y, por supuesto, en su salud.
- Estado de ánimo y motivación
Los cambios en el humor, incrementándose la irritabilidad y reduciéndose la motivación, son otros elementos característicos de la privación de sueño. Un buen estado de ánimo es esencial para mantener un enfoque positivo y una alta motivación durante el entrenamiento y las competencias.
Así pues, parece claro que cualquier deportista que desee mantener o mejorar su rendimiento y salud necesita mantener unos buenos hábitos de sueño. Para tal propósito las siguientes recomendaciones son clave:
- Duración y calidad del sueño: Intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche de forma seguida en lugar de a intervalos. Algunos atletas pueden requerir incluso más tiempo para una recuperación óptima.
- Rutina de sueño: Mantener un horario de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Ambiente de sueño: Asegurarse de que el entorno de sueño sea adecuado: oscuro, tranquilo y fresco. Usar cortinas opacas, tapones para los oídos y una temperatura confortable puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Evitar Estimulantes: Limitar el consumo de cafeína y otros estimulantes, especialmente a partir de las 17.00h o 18.00h, y por supuesto en las horas previas a acostarse.
- Desconexión Electrónica: Evitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Siestas: Las siestas pueden ser beneficiosas para algunos atletas, especialmente si no han dormido lo suficiente por la noche. Una siesta corta de 20-30 minutos puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento.
Por último, resulta imposible aclarar que en ocasiones cometemos el error de pensar que el tiempo perdido en no dormir lo podemos recuperar el fin de semana, permaneciendo en la cama durante innumerables horas. Sin embargo, este procedimiento únicamente nos permitirá recuperar aproximadamente un 15% del sueño perdido. Lo que pone de manifiesto la importancia de mantener las recomendaciones de sueño anteriormente descritas.
Conclusión
El sueño es un componente vital del entrenamiento, la competición y la salud de cualquier deportista. Aquellos deportistas que cuidan de sus hábitos de sueño, están mejor preparados para rendir al máximo nivel y recuperarse adecuadamente de las exigencias físicas y mentales del deporte.