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CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

CAFEINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Autores: Alberto Pérez López y Juan Jesús Montalvo Alonso

La cafeína es el suplemento deportivo más estudiado del planeta debido, principalmente, a que produce un efecto “ergogénico” o de “aumento del rendimiento” en casi todos los escenarios deportivos donde ha sido estudiado. Se trata de una sustancia que en 2004 fue eliminada de la lista restringida de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), si bien se mantienen entre las sustancias controladas por esta agencia, razón por la cual la presencia de cafeína en orina de deportistas ha aumentado de forma significativa entre 2004 a 2015 en disciplinas como el boxeo, fútbol, halterofilia o judo, siendo el ciclismo, atletismo y remo los deportes dónde mayor presencia de cafeína en orina ha sido detectada. Actualmente la AMA recomienda un límite en orina de 12 μg/ml que corresponde a ingerir unos 10 mg/kg de peso corporal de cafeína (unas 8-9 tazas de café expreso) varias horas antes. La utilización o consumo de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo se remonta a varios siglos atrás, de hecho, existen estudios publicados a principios del siglo XX sobre esta temática que hoy en día sigue suscitando interés.

Actualmente, sabemos que dosis bajas de cafeína (3 mg/kg de masa corporal), el equivalente unas 3 tazas de café expreso, 1-2 tazas de café americano o 3-4 tazas de café instantáneo aproximadamente para una persona de 70 kg, han demostrado mejorar el rendimiento en deportes de resistencia de corta o larga duración (por ejemplo, el ciclismo o un 800m lisos), deportes intermitentes de equipo (por ejemplo, el voleibol, el baloncesto, el fútbol, el rugby, el hockey hierba) y deportes individuales (por ejemplo, la natación o el tenis). Concretamente, se observan mejoras en el rendimiento de entre un 2 y un 8% en el tiempo para finalizar una maratón o una prueba ciclista, en la velocidad de desplazamiento en velocidad o test de agilidad, en la velocidad de reacción, en la cantidad de peso a movilizar, o en la altura de salto o velocidad de golpeo de una pelota o balón, entre otras. A estos efectos hay que añadirles un incremento de la función cognitiva, por ejemplo, en la mejora en la toma de decisiones, el estado de atención y vigilancia, incluso en situaciones de privación de sueño. Es posible que en este punto puedas pensar que una mejora de un 2% no sea muy interesante para tu deporte, sin embargo, en alto nivel pequeñas diferencias marcan el límite entre el éxito y el fracaso deportivo, razón por la cuál contar con estrategias que consistentemente produzcan una mejora en tu rendimiento, aunque no sea muy elevada si puede cambiar el resultado de una competición.

Sabemos que la cafeína produce este efecto ergogénico por medio de una mejora del normal funcionamiento del Sistema Nervioso Central (SNC) y/o Periférico (SNP) antagonizando los receptores de adenosina. Este efecto tiene lugar tras 45-60 min de la ingesta de esta sustancia. Sin embargo, la forma en la que ingiramos la cafeína variará ligeramente el tiempo que la cafeína tardará en hacer efecto. En otras palabras, no será lo mismo tomar cafeína en forma de tabletas o cápsulas, disuelta en agua, en café, en geles o en un chicle de cafeína. Concretamente, los geles, chiles o bebidas energéticas suelen afectar más rápidamente al comenzar a absorberse antes por medio de la mucosa bucal e intestinal. Si nos centramos en las bebidas energéticas, es importante destacar, que en estas bebidas la cafeína suele ir acompañada de otros ingredientes, entre ellos carbohidratos o taurina, sustancias que pueden alterar el efecto de la cafeína.

En definitiva, sea cual sea tu deporte, si eres una persona sana y buscas mejorar tu rendimiento deportivo en una competición, no dudes en recurrir a tu dosis de 3 mg/kg de masa corporal de cafeína. Eso si, recuerda siempre probar a ingerir esta sustancia en entrenamientos previos, pues también debes entrenar la capacidad de tu cuerpo para tolerar esta sustancia, y evitar los efectos secundarios que esta sustancia puede producir generalmente con dosis más altas (> 9 mg/kg) como son problemas de sueño, nerviosismo, dolor de cabeza o malestar intestinal entre otros.