ESTRÉS EN COMPETICIÓN, por COLEGIO OFICIAL DE PSICOLOGÍA DE MADRID

¿Cómo puede repercutir el estrés en el rendimiento deportivo?

El estrés en sí no es algo malo, es la forma que tiene el cuerpo de reaccionar ante un problema y prepararse para enfrentar una situación difícil con concentración, fuerza, energía y un estado de mayor alerta. Es una respuesta adapatativa del organismo. Un poco de estrés o el tipo adecuado de estrés, es decir, un estrés positivo, puede ayudarte a mantenerte alerta, preparado para reaccionar.

Los hechos que provocan estrés se denominan estresores y abarcan un amplio abanico de situaciones; desde un peligro inminente hasta el momento de ofrecerse para lanzar el tiro libre que podría hacer ganar el partido. El estrés también puede ser una respuesta a un cambio o la anticipación de algo (bueno o malo) que está a punto de ocurrir. Una persona puede sufrir estrés ante retos positivos, así como ante retos negativos.

El estrés pueden dar lugar al Síndrome de Estrés del Entrenamiento y que genera una serie de efectos fisiológicos:   

• Incremento de la presión sanguínea.
• Incremento del ritmo respiratorio.
• Ritmo cardíaco acelerado.
• Aumento de sudación.
• Aumento de glucosa en sangre y de la secreción de adrenalina.
• Malestar en el estómago, sequedad en la boca.
• Aumento de lesiones.

Y psicológicos:

•   Descenso de la flexibilidad mental
•   Confusión
•   Distorsión visual
•   Duda en la toma de decisiones
•   Aumento de pensamientos negativos
•   Menor capacidad de centrarse en la actuación
•   Problemas para concentrarse y mantener la atención.
•     Pérdida de motivación y de las ganas de continuar.
•     Bloqueo de nuestras capacidades.
•     Incapacidad para tomar decisiones en momentos importantes.
•     Frustración y agobio.
•     Estados emocionales adversos como temor, inseguridad o ira.
•     Pensamientos negativos que afectan a la percepción de nuestras capacidades para ser competitivos.
•     Acciones, a veces inconscientes, para “escapar” o evitar la competición.
•     Sensación de debilidad y falta de energía.
•     Aumento del riesgo de lesiones antes y durante la competición.
•     Bajo rendimiento con resultados por debajo de lo estimado.

Es importante no confundir estrés con ansiedad o activación. El estrés es una respuesta compleja que puede manifestarse con ansiedad, hostilidad, depresión y/o agotamiento psicológico.

¿Qué se puede hacer para controlar las presiones?

El objetivo del entrenamiento en estrés no es hacerlo desaparecer, sino poner a punto los recursos de la persona para rendir al máximo. Existen una serie de técnicas tanto cognitivas como físicas para controlar la ansiedad y el estrés:

– Respiración profunda.

– Relajación muscular.

– Visualización.

-Pensamiento positivo.

¿Por qué generamos tanta ansiedad ante una situación que nosotros mismos deseamos?

Elegimos competir por la satisfacción que experimentamos al ponernos a prueba, al llevarnos al límite u obtener un reconocimiento. Pero existen otros factores de la competición que pueden generarnos una sobrecarga y someternos a una presión y una exigencia tales que mermen nuestras capacidades para rendir de manera eficaz.

La cuestión no son “esos factores” que influyen en nuestro rendimiento, sino la valoración subjetiva que hacemos de los mismos, la interpretación personal que hacemos de estos factores en relación con nuestras expectativas y exigencias. 

Entre las situaciones que pueden influirnos a la hora de generarnos este estrés negativo podemos encontrar:

• La inversión personal que hemos realizado, el esfuerzo, sacrificio, dedicación e ilusión, frente al riesgo de no obtener los resultados esperados.
• Sentir la responsabilidad de cumplir unos determinados objetivos.
• Sobreentrenamiento.
• El miedo a decepcionar a nuestra gente.
• El prestigio personal y profesional.
• Creer que nuestra valía depende de los resultados.
• El sentirnos juzgados y evaluados por un público que espera unos resultados.
• El miedo a fracasar.
• Jugarnos una clasificación para una competición más importante.
• La presión de los medios de comunicación y la imagen pública.
• El competir en casa puede añadir un plus a la presión social.
• Dejar al descubierto posibles debilidades.
• Motivos económicos y/o laborales: puede estar en juego un contrato, una beca, una carrera deportiva y/o un cambio vital que puede influirnos, no sólo a nosotros mismos, sino también a nuestra familia.
• Mantener una posición.
• Rivalidades internas.
• Malas experiencias anteriores que nos afectan en el momento presente.
• Repercusión sobre la trayectoria profesional del deportista.

Herramientas para mejorar las sensaciones físicas y reducir el estrés y la ansiedad:

1-    Relajación progresiva de Jacobson.

2-    Control de la respiración.

3-    Entrenamiento Autógeno de Schultz

4-    Establecimiento de “anclajes” aplicado a aspectos deportivos y de competición.

5-   Desensibilización sistemática.

6-    Visualización.

7-    Técnicas Mindfulness.

Herramientas para mejorar las cogniciones (los pensamientos disfuncionales o procesamiento de información).

1-     Trabajar sobre creencias, valores y actitudes: reestructuración cognitiva. 

2-     Entrenamiento de la atención selectiva.

3-     Entrenamiento de la concentración específica.

4-     Técnica en autoinstrucciones.

5-      Establecimiento de objetivos.

6-     Trabajar la autoconfianza como pilar fundamental para el rendimiento.

7-     Técnicas de autocontrol emocional.

8-     Entrenamiento en habilidades de afrontamiento.

Cada componente se trabaja de manera diferente y siempre, con entrenamiento previo. Para llegar al momento de la competición sabiendo dominar nuestra ansiedad y nuestros pensamientos negativos, habría que integrar en nuestra programación general, sesiones de entrenamiento mental.

Para finalizar dejo unas «TIPS»:

• Trata bien a tu cuerpo.
• Aprender y practicar técnicas de relajación.
• Practica alguna actividad física distinta del deporte en que compites. 
• Y sobre todo. no pretendas ser perfecto.

Carmen Espeso Ladrón de Guevara